۸ راه حل ساده برای بیخوابی نیمه شب
۸ راه حل ساده برای بیخوابی نیمه شب
۱- شمردن یا تجسم طرحهای پیچیده
يكي از راه حل هاي حل مشكل بيخوابي اين است که در زمان بیخوابی چشمان خود را ببدید و به یک طرح پیچیده مثلاً سیم کشی برق در آشپزخانهای که قبلاً بازسازی کردهاید بود فکر کنید، به خوابیدن شما کمک میکند.
تمرین ذهنی باعث ایجاد خستگی میشود، درست مانند شمارش گوسفند، که به او کمک می کند دوباره به خواب بروید.
۲- یک سفر خیالی
فردی دیگر براي حل مشكل بي خوابي میگوید هنگامی که او در خوابیدن دیروقت با مشکل روبرو می شود، سفری ذهنی را به شهر دیگری میبرد.
او برای اینکه خود را خواب آلود کند، با جزئیات به سفر فکر میکند.
او تخیل میکند که چمدان خود را میبندد، از پلهها پایین میرود، اسباب را در ماشین جا میدهد. از بزرگراه خارج شده و در امتداد بزرگراههای آشنا رانندگی میکند تا به مقصد برسد.
۳- دلایل پزشکی فراموش نشود
برخی از افراد به دلیل شرایط پزشکی مانند آپنه خواب، که باعث وقفههای متناوب در تنفس در طول شب میشود، دچار بیخوابی میشوند.
برخی دیگر مبتلا به سندرم پای بی قرار هستند، که باعث میشود انگیزهای غیرقابل مقاومت در حرکت اندامها وجود داشته باشد
بسیاری از زنانی که در دوران یائسگی هستند به دلیل گرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات هورمونی در خوابیدن مشکل دارند. یک پزشک خواب میتواند به تشخیص این مسائل کمک کند و درمانهای دارویی، داروها یا مداخلات روانی مانند درمان رفتاری شناختی را ارائه دهد.
تعدادی از افرادی که دچار بیخوابی شده بودند، به ما گفتند که خواب آنها تنها پس از آنکه متوجه شدند یک بیماری زمینهای دارد، بهبود مییابد. فردی گزارش میکرد که سالها در ساعت ۳ صبح در هفته بیدار میشد و برای به خواب رفتن تلاش میکرد
سپس به پزشک متخصص خواب مراجعه کرد رفت و متوجه شد که دچار آپنه خواب است . او اکنون با دستگاه CPAP که باعث بهبود تنفس او در هنگام خواب میشود، خود را درمان میکند.
۴- اضطراب را مدیریت کنید
بسیاری از افرادی که با بیخوابی دست و پنجه نرم میکنند، دچار مشکلات روانشناختی هستند: این افراد در طول شب از خواب بیدار میشوند و ذهن آنها شروع به کار میکند. آنها به ساعت نگاه میکنند و نگرانند که دیگر به خواب نروند. این افراد غالباً شروع به فکر کردن در مورد کار، روابط، امور مالی یا چیزهای دیگری میکنند که باعث اضطراب آنها می شود، این واکنش بدن را برای مبارزه یا فرار فعال میکند و باعث افزایش آدرنالین می شود که از آرامش آنها برای خوابیدن جلوگیری میکند.
اگر احساس میکنید که به طور معمول با اضطراب بیدار میشوید
متخصصين مركز ما میتوانند شما را در حل اين مشكل ياري كنند .
۵- خود را به خواب بسپارید
برخی از افراد گفتهاند براي رفع بي خوابي با گوش دادن به کتابهای صوتی و مواردی از این قبیل خوابآلود میشوند. همچنین میتوانید تمرینهای تنفسی را امتحان کنید تا به آرامش شما کمک کند. یکی از تمرینات رایج، تکنیک ۳-۴-۵ است.
این شامل سه ثانیه تنفس، چهار ثانیه حبس نفس و بازدم به آرامی تا عدد پنج است.
۶- خود را خسته کنید
برخی از مخاطبان گفتند که پرت کردن حواسشان میتواند به خواب بهتر کمک کند. یکی از این راهها کتاب خواندن بود.
برای مثال یکی از افراد میگفت که هر زمان که نیمه شب از خواب بیدار میشود یک کتاب غیرداستانی را ترجیح می دهد: «ترجیحاً یک کتاب دشوار و مفصل.»
۷- گاهی به متخصصان گوش ندهید
برخی از روشهایی که در مورد آنها شنیدهایم ممکن است برخی از متخصصان خواب را دچار خطا کند. پزشکان خواب معمولاً از مردم میخواهند از صفحه نمایش کامپیوتر یا تلفن در رختخواب استفاده نکنند زیرا آنها خواب مختل میکنند.
در حالی که برخی از افراد گفتهاند که تماشای برنامه مورد علاقهشان پس از بیداری، آنها را سرحال میکند. فردی دیگر میگفت دیدن کلیپهای آشپزی به او آرامش میدهد و کمک میکند که به خواب برود.
۸- یک خوراکی سبک
غذا چیزی است که بسیاری از مردم در نظراتشان گفتهاند که به آن اعتماد دارند. یکی از مخاطبان گفته است که تنها چیزی که به نظر او مؤثر بوده، این است که از تخت بلند شود، به آشپزخانه برود و یک لیوان کوچک شیر گرم همراه با بیسکویت سبک بخورد؛ چیزی که در کودکی همیشه دوست داشته.
منبع: The New York Times
